Care este metoda corectă de gătire a orezului? Experții explică beneficiile și riscurile
De la pilaful tradițional la biryani, orezul este unul dintre cele mai consumate alimente din India și nu numai. Nutriționiștii atrag atenția că modul în care este preparat poate influența atât valoarea nutritivă, cât și nivelul de amidon și arsenic din bob. Iată cum este corect să gătești orezul și vezi care sunt beneficiile și riscurile acestuia!
- Fierberea și parboiling-ul reduc amidonul și arsenicul, dar duc la pierderi de nutrienți
- Metoda absorbției și gătirea la abur păstrează mai multe vitamine și minerale
Orezul este în mod natural fără gluten și ușor de digerat, ceea ce îl face potrivit pentru persoanele cu intoleranță la gluten. În funcție de varietate, furnizează vitamine din complexul B, magneziu și antioxidanți importanți pentru sănătatea inimii, a mușchilor și a creierului. Variantele integrale, precum orezul brun sau roșu, sunt bogate în fibre, favorizând digestia și reducând riscul bolilor cardiovasculare. Totuși, consumul trebuie moderat, mai ales pentru persoanele cu diabet.
Metode de gătire
1. Fierberea și scurgerea apei
Orezul fiert în multă apă, urmat de scurgere, reduce amidonul și oferă boabe separate, însă duce și la pierderea unor vitamine solubile.
2. Metoda absorbției
Folosirea unei cantități exacte de apă, care se absoarbe complet, reține mai mulți nutrienți și aromă, dar păstrează și amidonul.
3. Gătirea la abur
Orezul pre-înmuiat și apoi gătit la abur devine pufos, păstrând fibrele și micronutrienții.
4. Gătirea sub presiune
Metoda rapidă și populară, care menține textura și economisește timp, dar nu elimină amidonul.
Metode speciale: parboiling și refrigerare
Nutriționista Amita Gadre subliniază eficiența metodei „parboiling and refreshing”, unde orezul este prefiert în multă apă, scurs și apoi fiert din nou în apă proaspătă. Această tehnică poate reduce arsenicul cu până la 50%.
O altă opțiune este păstrarea orezului gătit la frigider peste noapte. Aceasta crește proporția de amidon rezistent, reducând ușor caloriile absorbite de organism și ajutând controlul glicemiei.
Ce spun studiile
Cercetările arată că metodele de fierbere în exces de apă și parboiling reduc expunerea la arsenic, dar concomitent scad și aportul de micronutrienți, un aspect deosebit de important pentru copii, femei însărcinate și vârstnici. Studiile recomandă și timpi de fierbere mai scurți pentru a păstra un indice glicemic mai redus, benefic în cazul persoanelor cu diabet.
Amita Gadre atrage atenția că nu trebuie să privim orezul ca pe un aliment toxic:
„Arsenicul este prezent și în alte culturi, nu doar în orez. Esențial este să fim atenți la cantitatea consumată, indiferent de tipul sau metoda de preparare”.